9 способов нормализовать артериальное давление без применения лекарств: советы от кардиолога НМИЦ им. Алмазова

Кардиолог научной лаборатории эпидемиологии неинфекционных заболеваний НМИЦ им. Алмазова Мария Бояринова в интервью для сайта «Доктор Питер» рассказала о благоприятных и неблагоприятных факторах, влияющих на артериальное давление, и поделилась способами его нормализации.

Нормализовать вес

Одна из ряда распространенных проблем, влияющих на артериальное давление - избыточный вес. Набор веса влияет на функционирование эндокринной и нервной систем. Вырабатываются гормоны, способствующие повышению тонуса сосудов, как следствие, начинает расти давление.

Существует два типа распределения жировой ткани:

• грушевидный тип, или тип «груши», при котором основная доля жировой ткани находится под кожей в области расположения бедер;

• тип «яблоко»- висцеральный жир, находящийся в брюшной полости и обволакивающий крупные органы. Такой тип гормонально активен и вырабатывает вещества, повышающие уровень давления, сахара, холестерина. Оказывает большое влияние на развитие сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний.

Нормальным (здоровым)  показателем окружности талии считается, если он не превышает 80 см у женщин, и 94 см- у мужчин.

Рассчитать суточную норму приема воды

Выпивая в день положенное количество воды поможет вам избежать недуги, связанные с особенностями организма, как индивидуальными, так и общими. Кроме того, вода способна «активизировать» работу желудочно-кишечного тракта, особенно утром, «подбодрить» пищеварение. При гипертонии увлекаться водой противопоказано.

Если ваш вес находится в норме, то рекомендовано 25-30 мл жидкости на 1 кг массы тела. То есть если вы весите 60 кг, то выпивать нужно 30х60 = 1800 мл или 1,8 л в день. При стабильном избыточном весе расчет такой — 30 мл жидкости на 1 кг рекомендуемой (идеальной) массы тела. Чистой питьевой воды же рекомендуется употреблять 50-70% от общего объема всей жидкости.

Рассчитать свою индивидуальную норму можно опираясь на простую формулу: рост (см) — 100. Например, 170 см – 100 = 70 кг, это и есть рекомендуемый вес. Человеку, который решил снижать вес, уже требуется больше жидкости, чем для поддержания веса — 40 мл жидкости на 1 кг рекомендуемой (идеальной) массы тела.

Считать калории

Употребление только калорийной продукции способствует снижению веса. Если в среднем энергетическая ценность (калорийность) рациона составляет 1800–2400 ккал для женщин и 2200–3000 ккал для мужчин, то для снижения веса надо ее уменьшить примерно на 500–700 ккал. Получается, что в среднем рацион для худеющих женщин должен быть в пределах 1200–1500 ккал в сутки, для мужчин — 1500–2000 ккал.

Отказаться от досаливания готовых блюд, полуфабрикатов и квашеной капусты

Досаливать еду –соблазнительная привычка от которой необходимо отказаться. Вместо использования соли, можно разнообразить вкус блюд полезными специями, такими как кардамон, чеснок, куркума и др. Со временем ваш организм привыкнет к отсутствию дополнительной соли и будет воспринимать пищу с удовольствием.

Максимально в сутки натрия в еде должно быть не больше 2 граммов (это 5 граммов соли). Чтобы выполнить эту норму, надо не только отказаться от маринованных продуктов, солений, квашеной капусты, копченой рыбы, консервов, колбас, а также от полуфабрикатов и готовых блюд, но и от досаливания готовых к употреблению блюд. Такие «рамки» могут снизить давление на 5-10 мм рт.ст.

Отказаться от третьей чашки кофе, а лучше-от второй

Кофеин известен своим острым прессорным эффектом, то есть повышением артериального давления. Поэтому стоит отказаться от кофеиносодержащих напитков.

Тем не менее, согласно последним данным, кофе связывают с долгосрочным положительным влиянием на сердечно-сосудистую систему. Поэтому тем, кто пьет его регулярно, рекомендуется лишь ограничиваться 1–2 чашками в день. Вместо кофе можно выбрать травяные чаи, красный чай каркаде (если нет гастрита или язвенной болезни желудка), цикорий, какао или простую воду.

Отказаться от тортиков и соков

Если ваше давление выше нормы, то необходимо отказаться от рафинированного сахара и продуктов, в которых его много-промышленные соки, лимонады, творожки и йогурты с добавками. Вместо сахара можно использовать натуральные сахарозаменители. Забыть надо и о продуктах с большим количеством легкоусвояемых углеводов — булочки, выпечка, мед, белый рис, картофель, кукурузные хлопья, шоколадные батончики и от других продуктов продукты с высоким гликемическим индексом.

Увеличить двигательную  активность

Несколько крупных исследований подтвердили, что для профилактики и лечения гипертонической болезни хорошо подходят регулярные аэробные нагрузки. Пациентам с гипертонией советуют двигаться как минимум полчаса в день (быстрая ходьба, езда на велосипеде, плавание). Длительность и интенсивность такой активности надо постепенно наращивать — до 300 минут (5 часов) в неделю нагрузок средней интенсивности или до 150 минут (2,5 часа) высокой. Плюс к этому 2-3 раза в неделю важно добавлять силовые упражнения — главное, не перебарщивать с нагрузкой. Можно взять небольшие гантели на 1-2 кг, но можно обойтись и без них.

Контролировать стресс

На фоне стрессовых ситуаций происходит выброс в кровь гормонов, повышающих давление. Как правило, именно на фоне стресса происходит резкий скачок давления, который приводит к инфарктам или инсультам.

Чтобы успокоить себя, подойдут разные дыхательные практики. Например, дыхание, которое практикуется в йоге: закройте большим пальцем одну ноздрю, сделайте вдох в течение 5 секунд, затем закройте пальцем вторую ноздрю, отпустив первую, — медленный выдох, далее повторить, начиная с другой ноздри. Могут помочь также ароматерапия и медитация. Справляться с эмоциями помогает регулярный общий массаж, техники на расслабление тела, а также ванна с отварами трав (липы, ромашки и других) в конце рабочего дня. В некоторых случаях не обойтись без помощи психолога или психотерапевта. Не надо стесняться обращаться к специалисту, если чувствуете, что сами не можете справиться со стрессом.

Высыпаться ночью

Следование биологическим ритмам важно не только для тех, кто страдает гипертонией, но и для каждого человека. Прежде всего, надо наладить ночной сон — спать в среднем около 8 часов, ложиться до полуночи (оптимально в 22-23 часа). Улучшить качество ночного сна может проветривание спальни на ночь, светонепроницаемые шторы, отказ от гаджетов и телевизора за 1-2 часа до сна. Так будет лучше вырабатываться мелатонин — так называемый «гормон сна», а нервная система будет работать без сбоев и правильно регулировать артериальное давление и пульс.

Что касается пользы дневного сна, однозначного ответа у ученых пока нет. Согласно последним данным, дневной сон может быть полезен для гипертоников — за счет него артериальное давление может снизиться на 5-6 мм рт.ст. Возможно, это происходит на фоне стабилизации работы нервной системы во время сна, говорит кардиолог. Однако в более ранних исследованиях дневной сон у здоровых людей, наоборот, ассоциировался с развитием гипертонической болезни.

Уместно заметить

Не всегда артериальное давление необходимо срочно снижать.

Давление может подниматься при повышении физической нагрузки на организм и активной умственной деятельности. Это происходит в связи с тем, что мышцы и мозг нуждаются в дополнительном обеспечении кислородом и питательными веществами, и организм таким образом дает им все необходимое. Но если вы начинаете испытывать дискомфорт, ваше самочувствие ухудшилось, то нужно обратиться к врачу, но ни в коем случае не «прописывать» себе препараты для снижения давления.

Напомним

Показатели артериального давления (АД) должны быть меньше 135/85 мм рт. ст. Все, что от 140/90, уже выше нормы. При стойком повышении АД надо идти к врачу, обследоваться и при необходимости начинать лечение.